همشهری آنلاین - مریم شیرافکن : با شروع فصل سرما، خیلی‌ها نگران سرماخوردگی و آنفلوانزا هستند و به دنبال راهی برای مقاوم‌تر کردن بدنشان می‌گردند. اما متخصصان می‌گویند برای حمایت از سیستم ایمنی، همیشه به مکمل‌های گران‌قیمت نیاز ندارید. از خواب کافی و تغذیه سالم گرفته تا ورزش و کنترل استرس، عادت‌های روزمره می‌توانند نقش مهمی در حفظ سلامت بدن داشته باشند.
۱. بشقاب غذایتان را رنگین‌کمانی کنید
میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کنند. متخصصان توصیه می‌کنند در کنار میوه و سبزی، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.
فیبر موجود در این مواد غذایی به سلامت روده کمک می‌کند؛ موضوعی که با عملکرد سیستم ایمنی ارتباط دارد. سبزیجات برگ‌سبز، انواع توت، کینوا، دانه چیا و تخم کتان از انتخاب‌های مناسب هستند. در مقابل، بهتر است مصرف غذاهای بسیار فراوری‌شده و مواد غذایی حاوی قند افزوده را کاهش دهید.
۲. مصرف الکل را قطع کنید
مصرف الکل می‌تواند عملکرد سلول‌های ایمنی را مختل کند و توانایی بدن برای مقابله با عفونت‌ها را کاهش دهد. الکل همچنین به سدهای طبیعی بدن که از ورود عوامل بیماری‌زا جلوگیری می‌کنند، آسیب می رساند.
کنار گذاشتن الکل، و انتخاب نوشیدنی‌هایی مانند آب و آب گازدار، می‌تواند به حفظ سلامت عمومی کمک کند.
۳. در روزهای سرد هم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم فقط به کاهش وزن و تناسب اندام کمک نمی‌کند؛ بلکه می‌تواند از عملکرد سیستم ایمنی نیز حمایت کند.
متخصصان حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را برای بیشتر بزرگسالان توصیه می‌کنند. پیاده‌روی تند، شنا و دوچرخه‌سواری از گزینه‌های مناسب هستند.
ورزش به بهبود گردش خون کمک می‌کند و می‌تواند استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. البته تمرین‌های سنگین و مداوم بدون استراحت کافی، لزوماً مفیدتر نیستند. تعادل میان فعالیت بدنی و بازیابی بدن اهمیت زیادی دارد.
۴. خواب شبانه را دست‌کم نگیرید
کمبود خواب می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند و با افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها ارتباط داشته باشد. بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
برای داشتن خواب بهتر، ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید، اتاق را تاریک و آرام نگه دارید و استفاده از تلفن همراه و نمایشگرها را در ساعت پیش از خواب کاهش دهید.
خواب کافی به بدن فرصت می‌دهد فرایندهای ترمیمی خود را انجام دهد و برای مقابله با فشارهای روزانه آماده شود.
۵. هر مکملی را برای تقویت ایمنی مصرف نکنید
ویتامین ث، سیر و انواع مکمل‌های تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما طرفداران زیادی دارند؛ اما شواهد علمی درباره اثربخشی همه این محصولات یکسان نیست.
اگر بدن با کمبود یک ماده مغذی مواجه باشد، مکمل مناسب می‌تواند به جبران آن کمک کند. با این حال، دریافت مواد مغذی از یک رژیم غذایی متنوع در اولویت قرار دارد.
پیش از مصرف مکمل‌ها، به‌ویژه در دوزهای بالا، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف بیشتر ویتامین‌ها لزوماً به معنای ایمنی قوی‌تر نیست.
۶. استرس مزمن را کنترل کنید
استرس کوتاه‌مدت واکنشی طبیعی است؛ اما فشار روانی طولانی‌مدت می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر منفی بگذارد. افزایش پایدار هورمون کورتیزول، اختلال خواب و تغییر عادت‌های غذایی از عواملی هستند که ممکن است سلامت بدن را تحت تأثیر قرار دهند.
پیاده‌روی، تمرین تنفس آرام، حرکات کششی و اختصاص دادن زمانی به فعالیت‌های لذت‌بخش می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند. مهم‌تر از همه، این عادت‌ها باید به‌طور منظم در زندگی روزمره تکرار شوند.
چگونه احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهیم؟
هیچ ماده غذایی، مکمل یا برنامه ورزشی نمی‌تواند به‌طور کامل از سرماخوردگی جلوگیری کند. با این حال، تغذیه مناسب، خواب کافی، ورزش منظم و مدیریت استرس به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
شستن مرتب دست‌ها، تهویه مناسب محیط و دریافت واکسن‌های توصیه‌شده، از جمله واکسن آنفلوانزا برای افراد واجد شرایط، نیز در کاهش خطر ابتلا اهمیت دارند.
منبع : https://www.eatingwell.com/
نظر شما